情绪急救手册

1.情绪来了怎么办？

①觉察接纳：当情绪来临时识别并接纳情绪的到来，情绪是我们一部分，每种情绪都是有意义的，越想压制情绪越难脱离注意。

②直面崩溃： 直面负面情绪，用最直接的方式表达，注意发泄过程要做到不伤人伤己。

③寻求帮助：师长、朋友的陪伴和ror体育互动会让我们体验到［被拖住］的感觉，寻求他人的ror体育支持和陪伴对走出情绪阴霾十分管用。

④积极思考：用正面角度思考问题，情绪背后是哪种需求没有被满足，我可以做些什么积极行动来满足这些需求。

2.让身体动起来

内啡肽是一种能够让人感到舒适愉悦的激素，可以对抗疼痛、缓解抑郁，让我们减少压力，增加活力，适量运动可以让促使大脑分泌内啡肽，使我们感到开心。因此，在感受到愤怒的当下，可以立即进行一些剧烈运动（比如，跑步、拳击、打球），把情绪和攻击性向外释放出去。如果不想出门，也可以立刻在原地做10个开合跳或是甩动手臂。

3.盒式呼吸法

①通过鼻腔慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到4把手放到腹部，当你吸气的时候会感到肚子慢慢地鼓起来。

②屏住呼吸，慢慢从1数到4

③通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到4，直到腹部扁平，如果需要更多的时间，就多数几个数。

④确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次

⑤重复上述步骤3-5次。

临床心理学家Goldman提出，呼吸会影响心率、血压和神经系統，而這些都會影响身体的焦虑和压力程度。而「盒式呼吸法」可以降低我们因为焦虑不安而分心或走神的情况，并在压力来临时减缓身体的运作速度。

4.做喜欢的事

多巴胺又称奖赏激素，是刺激大脑奖励系统、动机、产生愉悦感的神经递质。听喜欢的音乐、吃甜品或者温热的食物可以促进多巴胺的分泌。